#Fitforsummer15 n°1 | C’est parti!

FFS1Vous avez été plutôt enthousiastes à l’annonce du projet #Fitforsummer15, et ce pour mon plus grand plaisir! Voici donc la première édition qui, comme promis, comporte trois parties : des exercices simples à faire à la maison pour tonifier son corps élaborés en collaboration avec HYPERBAR; des recettes saines mais goûteuses et très aisées à reproduire; des petits extras (beauté, motivation, bonne humeur et compagnie).

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JEFAISDUSPORTPour cette première session du #Fitforsummer15, les exercices auront pour cibles les fessiers, les cuisses et les mollets, en somme les zones que la plupart des femmes souhaitent tonifier en premier. Il s’agit d’exercices de base dont la simplicité permet de les effectuer à la maison sans trop de difficultés. Ils peuvent être effectués le matin (de préférence au lever après avoir bu un peu d’eau tempérée), à la pause du midi ou l’après-midi. En revanche, il vaut mieux éviter de les pratiquer le soir, surtout avant le coucher, au risque d’éprouver des difficultés à trouver le sommeil en raison de la production d’hormones par le corps.

On commence évidemment par un préalable nécessaire : l’échauffement. Cette étape n’est vraiment pas à négliger. Non seulement vos articulations et vos muscles seront disposés à travailler en toute sécurité, mais vous aurez également augmenté votre chaleur corporelle, et donc votre métabolisme. De quoi brûler plus de calories!

TRANSITION(B)EXERCICE 1 – CUISSES (ET UN PEU LES FESSIERS)

  • Tenez-vous le plus droit possible en position debout, bras tendus à l’horizontal
  • Pieds joints, descendez lentement au maximum sans décoller les talons et en inspirant
  • Votre tête doit impérativement rester droite sans regarder vers le haut ou le bas
  • Une fois arrivé en bas, maintenez la position une grosse seconde puis soufflez en remontant
  • Concentrez vous sur vos abdominaux (et rentrez votre ventre) en les contractant à la remontée
  • Répétez le mouvement 6 fois

Enchaînez directement avec deux autres séries comprenant les mêmes mouvements :

  • Une série de 6 répétitions avec les pieds plus écartés
  • Une autre série de 6 répétitions avec les pieds encore plus écartés

À ce stade, nous en sommes à 3 séries de 6 répétitions chacune. N’hésitez pas à faire ressortir vos fessiers et, surtout, ne décollez pas les talons du sol. Prenez une minute de pause et recommencez 2 fois la routine, avec une minute de pause au milieu. Au total, nous sommes donc à 3 routines de 3 séries de 6 répétitions. C’est bon, tout le monde suit? ;-) Vous n’allez pas jusqu’au bout? Inutile de forcer vous ferez mieux la prochaine fois! Vous allez jusqu’au bout sans peine? rajoutez une ou 2 routines!

TRANSITION(B)EXERCICE 2 – FESSIERS (ET DORSAUX INFERIEURS)

  • Sur un tapis de mousse ou tout autre support, mettez vous en position « à 4 pattes ». Veillez bien à ne pas blesser vos cervicales. Votre tête doit rester dans le prolongement de votre dos (bien droit), regard vers le sol, et veillez à n’effectuer aucune sur-extension vers le bas ou le haut
  • Une fois la position convenable trouvée, glissez vers l’arrière votre genou droit et, simultanément, décollez votre jambe pour l’amener à l’horizontal ou un peu plus haut
  • Tentez d’amener la pointe du pied le plus haut et le plus loin possible et soufflez en contractant
  • Maintenez la position une grosse seconde puis revenez à la position initiale en inspirant
  • Effectuez ce mouvement 6 fois et enchaînez avec 6 répétitions similaires pour la jambe gauche

Une fois cette première série réalisée, renouvelez là 2 fois. Vous avez de plus en plus chaud? C’est bon signe! Vous venez de réaliser une routine complète (exercices 1 & 2). Prenez une pause d’une minute et recommencez la 2 fois, avec une pause d’une minute au milieu. Et encore une fois, écoutez votre corps. Si elle est trop intense, reposez vous un peu. Si elle ne l’est pas assez, rajoutez des séries.

Gorge sèche ? Ne buvez qu’une petite quantité d’eau, en position debout, et ne retournez en position horizontale que 30 secondes après avoir bu.

Faites une pause en écoutant votre rythme cardiaque et n’entamez l’exercice suivant que lorsque ce dernier sera redescendu et que vous aurez retrouvé votre souffle.

TRANSITION(B)EXERCICE 3 – MOLLETS (ET UN PEU LES CUISSES)

  • Debout face à un mur, tendez les bras à l’horizontal pour placez vos mains à plat sur ce denier
  • Pliez vos bras en réalisant un angle droit au niveau des coudes. Votre corps est donc penché vers le mur. Essayez de le pencher jusqu’à ce que votre tête le touche presque, pieds bien à plats, talons plaqués au sol
  • Mettez vous doucement sur la pointe des pieds et maintenez la position 10 secondes
  • Redescendez doucement en remettant vos talons bien à plat sur le sol et répétez ce mouvement 6 fois. Faites une pause de 30 secondes à 1 minute puis réitérez 2 fois cette série

Cet entraînement de trois exercices doit être réalisé au moins 2 fois par semaine pour voir apparaître un galbe et une tonicité musculaire. A l’image des échauffements préalables, il est impératif de prendre le temps de s’étirer convenablement mais sans forcer. Une fois l’entraînement terminé, pensez également à bien vous hydrater afin d’éviter les crampes.

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JEMANGESAINEMENTTRANSITIONSALADE KALE / POMELOS & TERRINE VEGETALE AUX OLIVES NOIRES

En plein mois de janvier, vous proposer une salade apparaît plutôt audacieux… En effet, au coeur de l’hiver, il vaut mieux manger chaud. La température du corps baisse, le métabolisme ralentit, source d’une énergie plus faible au quotidien. Pour tenir, le corps a besoin de repas riches et chauds, c’est indéniable. Mais le kale et le pomelos étant de saison, je me suis tout de même dit qu’il était de bon ton de vous proposer une petite salade que j’aime beaucoup réaliser à la maison pour le repas du midi lorsque je ne sors pas dans le froid juste après.

Le chou kale, c’est la star du mouvement healthy outre-atlantique. Bon… Je suis personnellement assez loin de cette tendance que je trouve exacerbée sous plusieurs angles. Toujours est-il que le kale, c’est une bombe d’énergie remplie de bonnes choses pour notre organisme. Il contient énormément de protéines et de calcium (le lait peut clairement aller se rhabiller à côté). Il vole également la vedette à l’orange en contenant une quantité très importante de vitamine C, d’antioxydants et de minéraux. Evidemment, son goût est proche de tous les autres choux : il est assez amer lorsqu’on le consomme cru. Mais il suffit de trouver la bonne combinaison pour redorer son blason de champion.

Pour la salade, lavez et préparez deux belles branches de chou kale en détachant de beaux morceaux frisés du centre et en les massant avec les doigts afin de les détendre. Mélangez avec quelques morceaux de pomelos, une carotte râpée, quelques cranberries séchées et saupoudrez de graines de sésame. A déguster avec une petite vinaigrette sucrée huile d’olive / vinaigre balsamique / sirop d’agave.

Pour la terrine, mixez au blender 100g d’olives noires dénoyautées, 125g de tofu nature, et 60g de graines de tournesol. A tartiner sur du pain de mie complet tout juste toasté.

Il vous reste quelques morceaux de pomelos? Laissez les infuser dans de l’eau bien fraîche pour une eau naturellement aromatisée.
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TRANSITIONPORRIDGE « POST WORK OUT » AU QUINOA ROUGE

Je vous l’ai dit plus haut, en hiver le corps a besoin de nourriture riche et réconfortante, ce que les américains appellent la comfort food. Je trouve que les porridges rentrent complètement dans ce cadre. Chauds, onctueux et très rassasiants, ils sont l’allié parfait des matins d’hiver, en petit déjeuner post work out d’une séance de fitness à la maison.

Lorsque j’ai changé mon alimentation il y a plus de deux ans, le quinoa est vite devenu un allié de taille. Cette petite graine (et non une céréale) est très riche en protéines, en fibres, en acides gras, en magnésium, en fer… Bref, plein de bonnes choses. Et point très important, elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin dans la construction des tissus protéiniques. Cerise sur le gâteau, elle ne contient pas de gluten. Banco! Sauf que depuis fin 2013, la demande de quinoa n’a cessé de croître et l’offre n’ayant pas pu suivre, les prix ont fini par exploser de manière fulgurante. Alors je me suis résignée… Et le quinoa ne fait plus partie des graines indispensables que j’ai toujours à portée de main dans ma cuisine. J’y reviens de temps en temps, lorsque je veux me faire plaisir.

Pour une portion de porridge, cuire 40g de quinoa rouge jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre. Egouttez et remettre dans la casserole avec 20g de flocons d’avoine, 150ml de lait végétal (amande, riz, noisette…) et une cuillère à soupe de purée de noisette. Cuire à feu doux quelques minutes pour que le quinoa finisse de gonfler et jusqu’à ce que le mélange prenne un aspect très onctueux. Saupoudrez d’un filet de sirop d’érable et de quelques raisons.

Personnellement, j’ai également rajouté des morceaux de barre crue Pulsin’ érable & cacahuètes. Les barres Pulsin’ sont vraiment extra! C’est l’encas sain et naturel parfait qui vous rassasie en un rien de temps et qui tient au corps, chose très importante lorsqu’on vient de se dépenser. Riches en protéines, on peut les consommer en snack pré-training ou en post-training pour une récupération musculaire rapide. Je crois bien que je ne vais plus pouvoir m’en passer désormais… ;-) Pour rappel, vous pouvez les trouver chez HYPERBAR, à l’unité ou par pack.

IMG_6351 IMG_6354TRANSITIONJUS ENERGISANT CAROTTE / POMELOS & CURCUMA

Depuis que je possède un extracteur de jus, je prends énormément de plaisir à me préparer des jus que je n’aurais sûrement pas l’occasion de réaliser sans cet appareil très puissant. Des jus à base de fruits, mais aussi de légumes et d’herbes. J’aime beaucoup la combinaison carottes / oranges ou pomelos et je rajoute quasi systématiquement un morceau de gingembre ou un morceau de curcuma. Ce dernier, bien qu’il rende les mains oranges, est un véritable « alicament » rempli de bienfaits pour notre organisme. Anti-inflammatoire et antioxydant, c’est un allié indéniable pour le foie qui aide aussi à lutter contre les problèmes de digestion.

Pour un grand verre de jus, pressez 4 belles carottes, 2 pomelos et un morceau de curcuma. A déguster au petit matin juste après un peu d’eau tempérée. IMG_6366IMG_6371

*JEPRENDSSOINDEMOITRANSITION(C)GARDER LA MOTIVATION GRÂCE AUX PETITS PLAISIRS

S’il y a bien une chose que j’ai remarquée, c’est que les vêtements de sport / fitness ont une influence indéniable sur la motivation. En tout cas sur MA motivation. J’ai commencé à me mettre au #fitforsummer15 en ressortant un jogging vieux de 5 ans ainsi qu’un tee shirt quelconque qui traînait dans le fond de mon armoire. Et force est de constater que ça ne m’a pas franchement emballé… Alors j’ai été faire un tour chez Decathlon, et là, un monde nouveau s’est ouvert à moi (j’vous jure que j’exagère à peine ^^) Je ne savais pas où donner de la tête tant les rayons sont remplis! Bon… ils sont pas fous hein chez Decat’, tout est étudié pour qu’on consomme à bloc dès qu’on rentre dans le magasin. Mais depuis quelques années, je pense avoir dépassé ce stade de frénésie et je sais me contenir dans un magasin, quel qu’il soit. Alors j’ai tranquillement choisi un legging noir confortable et une jolie brassière rose, le tout pour 30 euros. Une petite somme que j’estime être bien investie, puisque depuis, je suis nettement plus motivée à me mettre à mes petits exercices à la maison!

Tout ça pour dire qu’il ne faut pas hésiter à se faire plaisir de temps en temps pour rester motiver. S’acheter une nouvelle brassière, un tapis de sol, ou même des poids pour travailler encore plus dur… Du moment que ça reste raisonnable, ce n’est que du plus côté motivation!

#1 Legging Breathe Domyos // #2 Legging ceinture bicolore Domyos // #3 Tee shirt Breathe Domyos // #4 Débardeur tank supportiv Domyos // #5 Débardeur Breathe Domyos // #6 Brassière active Domyos // #7 short 2 en 1 Nike // #8 Brassière running Kalenji

FITNESS-SELECTION

TRANSITION(C)

BOUGER EN RYTHME

Je suis quelqu’un qui ne peut pas se passer de musique au quotidien. J’aime en écouter au réveil, dans la salle de bain, lorsque je cuisine… Bref, partout, tout le temps. Et puis je suis plutôt « bon public ». J’écoute un peu de tout même si ma préférence est assez éclectique. J’aime tout particulièrement le mélange house / minimal / tech-house. Si vous êtes curieuse, pour vous faire une idée, allez écouter ce que fait Sven Väth ou encore Locodice et ça vous donnera un bon point de départ. J’ai aussi un faible pour les sons old school des années 90 parce que forcément, c’est mon époque ;-) Au quotidien, le style m’importe peu du moment que ce soit entraînant.

Et pour une petite séance de fitness à la maison, rien de mieux que de caler une petite playlist entraînante, de monter un peu le son et here we go!

#1 // #2 // #3 // #4 // #5 // #6 // #7

PLAYLIST

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Voilà pour ce premier article #Fitforsummer15. J’espère sincèrement qu’il vous aura plu (format + contenu) et serais ravie de recueillir vos avis! Les exercices sont-ils simples à comprendre? Et à réaliser? Voudriez-vous plus de recettes? Pour cette édition, je n’ai pas vraiment eu le temps de vous préparer quelques recettes beauté à inclure dans la partie 3 destinée aux extras mais promis, je me rattraperai dans les prochains articles! ;-)

En tout cas, je suis vraiment super motivée de mon côté! Et pour l’instant, j’arrive à tenir les 2 / 3 séances par semaine (on y va mollo hein, c’est le début ^^) N’hésitez surtout pas à nous rejoindre sur instagram (@friendly_beauty et @hyperbar_fr) et à partager votre motivation avec nous grâce au hashtag #Fitforsummer15. Ce serait vraiment trop chouette! Et mon petit doigt me dit qu’une surprise vous attend d’ici quelques semaines… ;-)

Des bisous mes gazelles! 

21 petits mots

  1. lequotidiendunefille

    C’est toujours un plaisir de te lire, et en plus ton article donne la pêche. Moi en ce moment je me suis mise à la course à pied pour m’affiner et m’apporter du tonus :) Niveau nourriture c’est le tournant aussi haha !
    J’essayerai aussi en compléments de faire ces petits exercices !
    Merci pour les musiques aussi ♥

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  2. Hime

    Coucou!!! =)
    Très très complet cet article, j’adore! En effet ce sont des exercices tout simples mais efficaces. Bon je ne cache pas que ce que je préfère c’est la partie recettes XD Côté sport pour moi c’est yoga ^^ Normalement deux à trois fois par semaine mais en ce moment il faut avouer que le froid qui règne chez moi ne me donne pas vraiment la motivation pour me mettre à bouger en tenue légère ^^’
    Bisous!

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  3. Elise

    Super! Cette initiative me donne envie de me bouger! Je pense donc suivre avec assiduité ton projet! Par contre, concernant les exos de sport, est il possible d’illustrer ( bien que les explications sont bien détaillées mais ça me permettrait de visualiser beaucoup mieux ce que je dois faire)

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  4. Violaine

    Wahou, super article ! Très complet, bien expliqué… Tout pour être en forme ! Côté sport, je préfère le running mais par manque de temps ces exercices seront bien utiles. Hâte de découvrir la suite de cette série #Fitforsummer15 et de tester tes super recettes ! ;-)

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  5. Flora

    Ton article est parfait, ça se voit que tu as passe du temps a le rédiger et il est vraiment complet ! (Et ne tqt pas les exercices sont très clairs)
    J’ai hâte de suivre le petit programme que vous nous avez concocté, et le jus arrive a point je viens d’acheter tous les aliments nécessaire !
    Vivement le prochain article !

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  6. Manon

    Holala merci merci c’est pile ce dont j’ai besoin! Ton article est so bien écrit c’est tellement motivent ! Et tes photos, tes recettes, tes idées .!!! J’adore merci beaucoup <3 tu m'as fait aimer le style de vie vegan et tu m'as fait devenir vegan ( et oui tu as converti au moins une personne ;) ) merci beaucoup

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  7. Hannao

    Hello,

    Ton article est agréable à lire et détaillé. J’aurais juste une remarque sur le premier exercice.
    Je peux me tromper mais il ressemble à des squats et tu ne parles pas des genoux ou de la position des points de pieds lorsqu’on a les pieds plus écartés que la largeur du bassin.
    Pour le second exercice, je préfère me mettre sur les avants bras aide pas mal à ne pas se blesser dans ce mouvement en protégeant mieux le dos.

    Sinon la brassière running de kalenji est super sympa (domage que j’en ai déjà assez à la maison ^_^).

    Bonne journée.
    Hannao

    Répondre
    1. Julie Auteur de l’article

      Merci pour toutes tes précieuses remarques j’en prends bonne note! La prochaine fois que je réalise cette petite séance j’essaierai de faire l’exercice 2 en me mettant sur les avants bras! ;-)

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  8. pimousse

    Super article. J’vais me motiver… (un jour… mais pas demain J’ai un torticolis :p )
    Mais je m’attendais à une ptite vidéo pour les exos. Ou au moins un dessin… je sais jfais ma fainéante, mais je trouve toujours ch*&@t de devoir viualiser step by step. Et du coup j’ai peur de mal faire

    Et je trouve pas de kale moi… ni au supermarché, ni au mag fruits et légumes, ni même dans mon mag bio

    Répondre
    1. Julie Auteur de l’article

      Arf zut pour le kale, moi il y en à foison dans mon magasin Bio et j’en ai même vu à Carrefour l’autre jour! =/

      Sinon pour les exercices, j’ai bien noté! La prochaine vous aurez le droit à des illustrations! ;-)

      Bisous bisous

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  9. Ping : #Fitforsummer15 n°2 | Friendly Beauty

  10. teddipearl

    Mince alors! J’ai loupé le début de cette série d’article!! Super idée, vraiment complémentaire à ton blog… Pourvu que ça continue encore après l’été avec du yoga ou d’autres étirements :)

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