#Fitforsummer15 n°2

FFS2Dis donc toi là-bas, je t’entends d’ici hein : « pfff ah il est beau le Fitforsummer15, j’suis sûre qu’elle a complètement lâché l’affaire… Si ça continue ça va d’venir le Fatforsummer ouais! » (petite dédicace, la personne se reconnaîtra) Hé bien non! Sachez que si ce 2ème round du Fitforsummer arrive un peu tard sur le blog, je m’y suis plutôt bien tenue de mon côté. ET PAN! C’est juste que c’est un billet qui me prend beaucoup de temps, tant en termes de rédaction qu’en termes de photos. Breeef, le voici enfin!

D’abord, un petit bilan s’impose – Depuis que j’ai commencé les exercices fessiers / cuisses / mollets, j’ai vu une très nette amélioration au niveau des cuisses. J’ai vraiment gagné en fermeté et ça c’est chouette et encourageant! Couplé à mon assiduité côté brossage à sec (cf plus bas), ma peau est vraiment beaucoup plus tonique et « belle ». Au niveau du popotin, l’amélioration est beaucoup plus subtile et je pense qu’il faudrait que j’augmente les sessions d’exercices pour que celle-ci soit plus flagrante (je tourne à 3/4 séances par semaine). Le point noir concerne les mollets sur lesquels je n’ai rien constaté de particulier. Mais ça, c’est probablement dû au fait que je cultive un complexe assez curieux sur cette zone depuis plusieurs années. Pour vous la faire courte, je trouve qu’ils ressemblent à deux gros jambonneaux, voilà c’est dit.

Côté poids, je suis restée stable. Je n’ai ni perdu, ni gagné ce qui me convient très bien. Pour tout vous dire, je fais 54 kg pour 1,63 m et je me sens parfaitement bien! Le but de ce « programme » n’est pas de perdre du poids mais de gagner en fermeté et en gainage.

*JEFAISDUSPORT

Après le bas du corps, on remonte pour atteindre et cibler les abdominaux et les lombaires. Objectif ventre plat, carrés de chocolat (et pas que devant la télé) et ceinture abdominale renforcée.

Pourquoi travailler les abdominaux ET les lombaires ? Tout simplement car travailler les abdominaux doit s’apprécier dans un cadre global de maintien en bonne forme de toute la ceinture abdominale : devant donc, mais aussi derrière, pour ne pas déséquilibrer l’ensemble.

Comme pour les premiers exercices : exécutez vos séries de préférence le matin, le midi ou l’après-midi. Il vaut mieux éviter le soir en raison des processus hormonaux intervenant lors de toute activité physique, et qui ne vous procureraient pas un sommeil réparateur. Et il convient au préalable de vous échauffer le plus correctement possible : léger footing, vélo stationnaire, stepper, tout est bon pour hausser le niveau du rythme cardiaque et le métabolisme.

TRANSITION(B)

EXERCICE 1ABDOMINAUX (partie haute et centrale)

  • Position de base : haut du corps allongé au sol, bras parallèles, jambes repliées, pieds bien à plat, jambes légèrement écartées
  • Ramenez vos bras en croix sur la poitrine et relevez lentement votre buste en contractant vos abdominaux et en expirant à fond. Attention, vos lombaires ne doivent pas décoller du sol ! Seule la partie haute (épaule, et haut du dos) s’élève
  • Une fois la contraction maximale atteinte et maintenue au moins 1 seconde, redescendez en inspirant
  • Concentrez vous bien sur vos abdominaux (et rentrez votre ventre) en les contractant à la remontée
  • Répétez le mouvement entre 8 et 10 fois

FFS2-EX1Cette « série » s’enchaîne avec 5 autres séries espacées de 30 secondes ou 1 minute de pause, ce qui nous faut au total 6 séries de 8/10 répétitions. Comme d’habitude, ne forcez pas si vous ne pouvez pas aller jusqu’au bout ou rajoutez quelques séries si vous réalisez l’exercice sans peine.

TRANSITION(B)EXERCICE 2 – ABDOMINAUX (obliques)

  • Position de base : haut du corps allongé au sol, bras parallèles, jambes repliées, pieds bien à plat, jambes légèrement écartées
  • Allongez vos bras au sol sur toute leur longueur perpendiculairement au corps, mains vers le sol
  • Tendez vos jambes bien droites et serrées vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme un parfait angle droit (buste allongé / jambes relevées)
  • Faites « l’essuie-glace » en faisant tomber lentement vos jambes à droite, puis à gauche. Le but est de descendre le plus possible sans décoller le bas de votre corps du sol. Peu importe que vous ne descendiez pas beaucoup, le but étant de sentir le moment où vos abdominaux ne pourront plus « rattraper » vos jambes.

FFS2-EX2Cet exercice étant très variable selon la souplesse de chacun(e), réalisez le jusqu’à la « rupture ». Vous devriez ressentir quelques brûlures musculaires, c’est bon signe! Dès que vous êtes en échec musculaire, et que vous ne pouvez plus réaliser l’exercice, faites une pause d’au moins d’une minute. Recommencez cet exercice pour un total de 4 séries jusqu’à la rupture.TRANSITION(B)

EXERCICE 3 – LOMBAIRES

  • Debout face à un mur, jambes écartées, placez derrière votre nuque (enroulée dans une serviette si besoin) un manche à balai, et tenez le « façon bûcheron »
  • Descendez votre buste en expirant à fond jusqu’à former un angle droit avec les jambes et les hanches qui doivent rester immobiles
  • Remontez en contractant au maximum le bas de votre dos. Ne faites aucune sur-extension des cervicales, laissez votre tête regarder vers le bas
  • Répétez le mouvement 10 fois

FFS2_EX3Faites une pause de 30 secondes à 1 minute et effectuez encore 2 séries. Au total, cette routine comporte 3 séries de 10 répétitions.

TRANSITION(B)

EXERCICE 4 – CEINTURE ABDOMINALE (facultatif)

  • Au sol, sur le ventre, placez vos avants bras au sol parallèlement et d’écartement inférieur à celui de vos épaules
  • Tendez fermement vos jambes et rentrez votre ventre au maximum lors de l’expiration en contractant vos abdominaux
  • Concentrez vous sur votre respiration qui doit être ample, et la contraction maximale  lors de l’expiration. Pas de sur-extension de la nuque, votre tête regarde le sol
  • Maintenez la position au moins 30 secondes

FFS2_EX4Répétez cet exercice 2 fois pour un total de 3 séries de 30 secondes minimum.

JEMANGESAINEMENTTRANSITIONGALETTES MILLET / LENTILLES CORAIL & MOUSSELINE DE KALE

On a déjà parlé kale lors du premier Fitforsummer15 avec une petite salade agrumée. Cette fois, la star de tous les choux revient en force mais en version « mousseline », parfaite pour accompagner des galettes de céréales maison. Celles-ci sont un excellent moyen pour faire le plein d’énergie et avoir quelque chose qui tienne dans le vente. Seules, accompagnées d’une salade ou de quelques légumes crus, elles ont l’avantage de s’accommoder avec presque tout et n’importe quoi! L’astuce? En préparer beaucoup et en réserver une partie au congélateur, ce qui permet d’éviter les « zut, je mange ce quoi ce midi mon réfrigérateur est vide…?« 

Pour une quinzaine de galettes de céréales millet / lentilles corail

INGREDIENTS – 100 g de millet, 100 g de lentilles corail, 1 oignon, 40 g de flocons de sarrasin (ou d’avoine, de pois chiche…), 1 petite poignée de raisins secs, 1/2 cuillère à café de curry en poudre, sel et poivre

RECETTE – Cuire ensemble (pour gagner du temps) le millet et les lentilles corail pendant 10/15 minutes. Emincez l’oignon et faites le revenir à la poêle dans un filet d’huile d’olive. Eteindre le feu, ajoutez le millet, les lentilles corail, les flocons, le curry, les raisins, le sel et le poivre suivant le goût, bien mélangez et laissez reposer une dizaine de minutes. Avec vos mains, formez de petites galettes et faites les revenir quelques instants à la poêle à feu moyen pour les faire brunir légèrement.

Pour un bol de « mousseline » de kale

Mixez au blender 5/6 feuilles de kale sans les branches, 120 g de tofu soyeux (ou 1 avocat), 1 cuillère à coupe de purée de noix de cajou, 2 cuillères à soupe de pignons de pin, jusqu’à obtenir une texture onctueuse. Ajoutez du sel et du poivre suivant le goût.

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TRANSITIONIGNAME, TOFU FUME & RIZ COMPLET

J’ai découvert l’igname il y a peu de temps. Ce légume exotique m’avait intriguée au détour d’une virée dans mon magasin Bio. Une fois ramené à la maison, restait à savoir comment j’allais le cuisiner. C’est tout naturellement que je l’ai finalement associé à du riz complet et des dés de tofu fumé. Résultat : un plat riche en protéines qui n’a rien à envier aux plats carnés! Bien qu’il soit principalement source de glucides, ce légume contient également des vitamines et minéraux en quantités importantes, ce qui en fait une très bonne alternative à la pomme de terre, et même à la patate douce.

Pour 3/4 personnes 

INGREDIENTS – 1 igname de taille moyenne, environ 200 g de riz complet, 120 g de tofu fumé, 1 oignon, sel et poivre.

RECETTE – Cuire le riz d’un côté et l’igname de l’autre (je l’ai personnellement fait cuire à la vapeur pendant une dizaine de minutes après l’avoir épluché et découpé en gros morceaux). Dans une poêle, faites revenir l’oignon avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez le tofu fumé détaillé en dés, le riz et l’igname. Mélangez, assaisonnez et laissez mijoter à feu doux quelques instants.

Pour un côté croustillant, vous pouvez par exemple accompagner ce plat de crakines d’épeautre tartinées de tahin (purée de sésame) et parsemées de graines de citrouille.

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TRANSITIONQUELQUES JOURS EN RAW TILL 4?

« Raw till quoi? » sont en train de se demander celles qui n’ont jamais entendu parler de ce mode d’alimentation vegan! =) Le raw till 4 (à prononcer « row till four ») implique de manger cru jusqu’à 16 heures. Autrement dit, tout ce que vous mangez à partir du moment où vous vous levez doit être cru, aucun aliment ne doit avoir subi de cuisson, tout du moins pas au delà de 37°. On réintroduit du cuit (légumes, céréales) seulement au moment du dîner.

Le but? Avoir plus d’énergie, une meilleure digestion et se sentir mieux d’une manière générale (autant dans sa tête que dans son corps). Il est certain que l’alimentation crudivore, autrement appelée alimentation vivante, est particulièrement bénéfique pour l’organisme. Néanmoins, passer du tout cuit au tout cru du jour au lendemain est un changement très brutal que l’organisme supporte mal, l’effet « detox » pouvant être très violent. Le crudivorisme vegan ne correspond d’ailleurs pas à tout le monde et le raw till four s’avère alors être un bon compromis entre le « tout cuit » et le « tout cru ».

Personnellement je le pratique généralement sur quelques jours (4/5), voire sur une semaine, et cela me suffit pour en ressentir les bienfaits. Le printemps est selon moi une saison parfaite pour entamer une période de raw till four. Durant cette saison de transition, il est de bon ton d’aider son corps à évacuer les déchets métaboliques qui ont pu s’accumuler durant l’hiver, période de l’année durant laquelle on a besoin de nourriture riche.

Les salades sont bien évidemment les bienvenues dans le raw till four. En ce moment j’adore allier de la mâche et de la roquette avec un avocat, des dés de poivron et des oranges. Pour quelque chose qui tient bien dans le ventre je vous conseille vivement les smoothies. Plus ils sont onctueux et épais, plus ils vous rassasient. Mon préféré du moment : une mangue, de l’eau de coco, quelques dattes Medjool et un morceau de gingembre frais. LE TOP!

A côté des smoothies, pensez également aux barres crues qui font personnellement mon bonheur dès que je dois faire un effort particulier (un peu avant une séance de fitness ou en guise d’encas matinal lors d’une journée chargée). Les barres crues sont aujourd’hui assez nombreuses sur le marché et vous pouvez en trouver plusieurs chez HYPERBAR. De nouvelles marques / saveurs y sont d’ailleurs commercialisées depuis quelques semaines. J’ai eu un énorme coup de coeur pour les nouvelles Pulsin (Framboise & goji; Maca bliss) Je crois que c’est vraiment ma marque préférée côté barres crues. Les moins connues Organic Food Bar sont également très bien et très rassasiantes!
RTF

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JEPRENDSSOINDEMOITRANSITION(C)GOMMAGE ANTI-CELLULITE AU MARC DE CAFE

Vous devez probablement déjà la connaître cette « astuce de grand-mère ». Le marc de café est un allié pour la peau depuis très longtemps et son action anti-capitons n’est plus à prouver. Parfait exfoliant naturel, il débarrasse la peau des cellules mortes, la tonifie et la laisse toute douce. Effet peau de pêche garanti! S’il peut s’utiliser sur le visage pour affiner le grain de peau je le trouve tout de même un poil trop abrasif et préfère l’utiliser uniquement sur le corps. Ne buvant pas de café, je profite des jours où l’amoureux décide de se faire une cafetière pour récupérer le fameux précieux! ;-)

Le mieux est de le faire sécher en l’étalant bien sur du papier absorbant. Libre à vous de l’utiliser ensuite comme bon vous semble, seul sur peau humide ou bien conjugué à d’autres ingrédients. Personnellement, je l’utilise toujours avec de l’huile végétale et du miel. J’obtiens ainsi un gommage efficace mais qui reste doux et hydratant. Voilà un soin particulièrement bon marché et écolo! =)

Pour renforcer l’action anti-cellulites du marc de café, n’hésitez pas à y ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles (cyprès, citron, romarin, pamplemousse, géranium…) J’ai personnellement un gros faible pour les senteurs d’agrumes (pamplemousse notamment) que je trouve très appropriées pour un soin anti-capitons!

Pour un gommage des jambes, du popotin et du ventre

Mélangez 4 cuillères à soupe de marc de café, 4 cuillères à café d’huile végétale (olive, avocat, coco…) et 2 cuillères à café de miel. Ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle de votre choix. A vos marques, prêts, gommez!

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TRANSITION(C)LE BROSSAGE A SEC

Oui je vais encore vous en parler! Pour celles qui me lisent régulièrement, vous avez probablement déjà dû lire mon billet à ce sujet. Depuis 1 an je suis une grande adepte du brossage à sec. Et ce geste a toute sa place dans ce programme du Fitforsummer15 car c’est un allié de taille contre la cellulite et pour la tonicité / fermeté de la peau.

Je ne vais pas m’y attarder très longtemps et vous renvoie à mon article complet mentionné précédemment. Mais pour faire bref, le brossage à sec permet de stimuler la circulation sanguine mais aussi et surtout le système lymphatique afin de drainer et d’évacuer les toxines et autres déchets métaboliques; de vivifier le système nerveux en stimulant les nerfs sous-jacents de la peau; d’améliorer la tonification musculaire et la répartition adéquate des bonnes graisses fluides… Bref, vous auriez tort de ne pas vous y mettre!

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Voilà pour ce deuxième round du Fitforsummer15! J’espère qu’il vous aura plu. Je remercie encore une fois Hyperbar pour son implication dans cette série d’articles « forme » qui, je trouve, manquais sur le blog auparavant. N’hésitez pas à me faire part de vos retours et comme d’habitude, prenez soin de vous! ♥

25 petits mots

  1. Beatrice

    tu vas finir par être notre mentor en bien être :) je vais me plonger dans le détail. Une question pour toi, comment trouves tu le temps de tout faire?

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  2. aurélie

    coucou Julie!!merci pour ce super article!!je suis moi-même en plein changement côté alimentation et sport (que je pratique en salle)! Mon problème concerne ma peau, je suis relativement mince (taille 38), mais j’ai de la cellulite partout!Je prends soin de ma peau (hydratation, gommage), mais j’aurais aimé savoir si tu avais des conseils à me donner?
    merci d’avance!

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  3. Chick

    Bon bah parfait ! Tu vas pouvoir devenir coatch bien-être :D J’espère que tu as l’intention de te reconvertir parce que ce serait dommage de laisser cette belle opportunité ! Merci pour cet article en tout cas, très complet (comme toujours) et plein de bons conseils (comme toujours again) ! SMOUACK <3

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  4. Claire

    Merci pour ces conseils (notamment culinaires et beauté) qui sont de vrais plus quand on essaye de se remettre en selle physiquement. Le corps étant un tout, il me semble important de le considérer de façon holitisque : mais c’est souvent ce qu’il manque dans ce genre de programme sportif.

    Bref, un grand merci pour ces articles !

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  5. Claire-Line's travelogues

    Si ça ce n’est pas un article complet et instructif! Piouf! Merci, j’en ai appris des choses. Ce challenge à l’air pas mal et accessible. Le brossage à sec… Je comprends mieux pourquoi ma brosse moisissait ce n’est donc pas fait pour la douche et le bain! Je vais réessayer alors.

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  6. Mlle Brume

    Article très agréable à lire, comme toujours =)
    J’ai super hâte de tester ta recette, les photos me donnent faim !!
    Je te conseille le livre « Abdominaux arrêtez le massacre » de Bernadette de Gasquet. J’ai découvert les abdominaux hypopressifs il y a 5 ans et ça a vraiment changé mon rapport aux fameux « crunch » et compagnie qui détruisent le périnée et exercent une grande pression sur les organes vitaux.
    Par ailleurs, les HE d’agrumes sont photosensibles donc il ne faut pas aller au soleil après en avoir appliqué sur sa peau =) Attention à cela, ça peut faire des tâches sur la peau !

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  7. Mathilde

    Article super instructif ! Je ne connaissais pas du tout le principe du raw till four et en effet c’est un super bon compromis entre le tout cuit et le tout cru, parfait pour le printemps. Je crois que je vais m’y mettre !
    Le brossage à sec me tente de plus en plus, je sens que je vais essayer aussi. Mais rien que m’imaginer « me brosser » me fait rire ^^ Je dile lire ton article sur le sujet !

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  8. Elise

    Aaaah, j’attendais avec impatience ce deuxième fitforsummer :D Je trouve ça génial que tu fasses un programme « complet » (sport + recettes + beauté), ça change vraiment, c’est super sympa comme article. J’ai très envie de tester les exercices et la première recette. Et sinon … tes mollets ont l’air tout à fait normaux sur les photos ! :p Merci pour cet article qui est très joli et très complet.

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  9. eleutheromania

    Coucou :)

    je tenais à te dire ton blog est juste magnifiques, et tes articles très soignés et bien rédigées, même que celui ci m’a vraiment donné la motivation de prendre encore plus soin de moi :D

    en tous cas bonne continuation et je te dis à bientôt,

    Eleutheromania

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  10. Tiphanie

    Coucou !
    J’adore cet article, je vais me mettre à faire certains de tes exercices en plus des miens tiens ! :)
    Et sinon, je viens de me commander une brosse pour tester le brossage à sec, hihi :D Tu m’as donné trop envie. Dans la commande j’ai pris le livre Flocons d’avoine et d’ailleurs dont tu parlais dans une vidéo dernièrement du coup … Ahah, tu es une vrai tentatrice ! :D

    Plein de bisous! :)

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  11. Victoria

    Le fais de ne pas avoir perdu de poids est une bonne nouvelle pour moi, cela veux sans aucun doute dire que tu a perdu de la graisse et gagner en muscle ( pour la petite info, le muscle est plus lourd que la graisse)

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  12. Hime

    Très complet, comme toujours ^^
    Je suis contente de voir une recette avec de l’igname, je le croise depuis toujours mais je n’ai jamais su comment le cuisiner. Si ça peut se cuir à la vapeur c’est top! Une question, ça a quel goût? Le seul aliment à base d’igname que je connaissais jusqu’à présent c’est un gâteau japonais très élastique fait avec le « jus » de l’igname frais râpé, proche du mochi, mais un peu bizarre pour les papilles occidentales…

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    1. Julie Auteur de l’article

      Je ne saurais même pas te décrire le goût. C’est un peu particulier mais très bon, même le chéri a beaucoup aimé! Disons que c’est entre la pomme de terre et la patate douce ^^

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  13. Mlle Mandorle

    Coucou !

    Ah, je suis contente, j’attendais la suite ! ^^
    J’ai été un peu irrégulière, mais il faut que je m’y remette justement ! ^^ Merci pour cet article encore très complet sur tous les plans !
    Je suis ravie aussi que tu aies rajouté les photos des positions des exercices, ça aide beaucoup. Mais j’aurai juste une petite question : quels exercices fais-tu pour t’échauffer ? Talons-fesses ? Sauts pieds joints ? Je cherche des petits exercices pour faire monter le rythme cardiaque, mais j’ai du mal à en trouver. Si tu en connais, je suis preneuse je t’avoue, car en voulant faire le 1er enchaînement du Fitforsummer, je me suis fais mal aux deux cuisses, parce-que justement, je ne m’étais pas échauffée ! La vraie sportive du dimanche !
    Bref, merci encore pour cet article très complet !
    Des bisous ! <3

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    1. Julie Auteur de l’article

      Pour les échauffements / étirements j’ai pris l’habitude de faire ceux de Julianna fitness bien être, tu trouveras facilement ces vidéos sur sa chaîne Youtube ;-) Mais même avec eux j’avoue que les premières sessions furent douloureuses! ^^ Maintenant ça va nettement mieux, je crois que j’ai pris le pli comme on dit! =)

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  14. Clochette

    Tous ces conseils sont supers !
    Moi j’ai repris le sport de façon plus intensive depuis un bon mois (running 2x par semaine, séances de cardio/gainage 2x par semaine également).
    Pas de perte de poids, alors que j’aurais bien aimé moi ! On va dire que j’ai pris du muscle… J’ai l’impression d’avoir pris du volume, et ca ne me plaît pas du tout.
    Il me semble que je dois revoir encore mon régime alimentaire, et toutes tes idées, tes recettes m’aident.
    Je vais tester également la brosse.
    A+

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  15. Aude

    Bon courage, et merci pour cet article. Je reconnais des positions que je fais en pilates :), l’exo 4 est top mais difficile à tenir ! Je me suis un peu lancée dans mon fitforsummer (et les autres saisons d’ailleurs) à moi. J’ai commencé un programme de fitness qui vient des US, Insanity. C’est du fractionné intensif, c’est crevant, ça fait suer, mais on se sent bien après.
    J’adore le brossage à sec, mais je n’y pense jamais !

    Répondre
  16. JuJuB

    Courage courage, je me suis moi aussi lancée un défit de ce type mais presque uniquement axé sur le sport et l’alimentation saine (je vais donc me pencher plus sérieusement sur le reste, merci pour ces conseils!).
    Pour ce qui est des exercices, je te propose le gainage sur le dos, qui permet de renforcer les lombaires et fait travailler les fessiers ainsi que les cuisses (en profondeur).
    -sur le dos, bras tendus le long du corps, les genoux pliés de façon à avoir la plante des pieds entièrement sur le sol. Attention les cuisses ne sont pas collés entre elles, les pieds sont en effet espacés largeur bassin.
    -il faut ensuite soulever les hanches. Tenir cette position 1 min
    -garder cette position et soulever la jambe droite, l’élévation se fait à hauteur de l’autre genou, ne pas élever plus la jambe. Maintenir 30 sec puis changer de jambes. Alterner ainsi sur 2 min puis terminer par une minute de gainage simple dos.
    -le but étant ici de ne pas reposer les fesses!! Surtout il faut penser à gainer abdo, fessiers durant l’exercice, maintenir bien en place cette position de planche afin de bien sécuriser les lombaires.

    Je ne suis pas professionnelle dans le secteur ni coach sportive, mais le crunch n’est vraiment pas un exercice qui est conseillé si tu veux travailler les abdominaux; il présente beaucoup d’inconvénients surtout pour les cervicales!
    Privilégie le gainage ventral comme tu le montres mais sur des séries de 1 minute. Tu verras avec l’entraînement tu arriveras facilement à le réaliser jusqu’à 2 minutes (si si je te l’assure!!).
    Le gainage coté est aussi un exercice très intéressant pour travailler en profondeur la sangle abdominale (et donc la taille de guêpe). Couple coté droit (1 minute), gainage ventral (1 minute), coté gauche (1 minute) et un gainage dos simple (sans élévation de jambes 1 minute) tout ceci bien évidemment sans poser les fessiers!
    Bon courage pour la suite, je suis depuis peu ton blog avec assiduité et je l’adore!!
    Continue ainsi!

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